Nutrição: Comer a noite engorda???
Site Minha Vida
http://newsletter.minhavida.com.br/MostraMateria.vxlpub?utm_source=Newsletter&utm_medium=2007_04_19&utm_term=header&utm_content=Revista&utm_campaign=alimentacao&CodMateria=1119

Enquanto o sono não vem, faça uma boquinha
Dormir com fome também não ajuda em nada na sua dieta

Lance mão dos alimentos certos. Se você é do tipo que bota um cadeado na geladeira e prefere ir para cama com o estômago roncando a ingerir qualquer tipo de comida à noite, está explicado por que o sumiço daqueles quilinhos a mais tem sido um pesadelo assustador. Dormir com fome pode ser tão desastroso quanto fazer um desmedido lanchinho noturno. Em primeiro lugar, uma noite mal dormida afeta o metabolismo.
"É durante o sono que o nosso corpo produz melatonina, um hormônio antioxidante, que vai remover os radicais livres do organismo e proporcionar uma sensação de bem-estar e relaxamento", explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba. (alguns alimentos ajudam a espantar o estresse, veja-os abaixo**). Ou seja, sua ansiedade diminui e a voracidade pela comida também. Para ter bons sonhos, fique longe de estimulantes, como o café, chocolate e álcool, que inibem a produção da melatonina.

Passar do almoço ao café-da-manhã do dia, esquecendo o jantar, derruba qualquer dieta. Aquela velha regrinha de não pular refeições e das pequenas garfadas de três em três horas continua valendo sempre. O ideal é ter jantado até as 21h. Dessa forma, o organismo terá tempo para fazer a digestão, seu estômago não ficará pesado e assim fica fácil dormir bem. Para dar uma ajuda ao trabalho do aparelho digestivo, prefira alimentos mais leves e evite os gordurosos. Uma digestão lenta também colabora para uma noite insone.
Quando se está faminta, parece que não há nada mais imediatamente gratificante do que um saquinho de batata frita. Mas a verdade é que comidas gordurosas não evitam que você sinta fome por um longo tempo. Como a gordura é digerida mais lentamente, vai demorar até que os sinais de saciedade atinjam o cérebro. Ao chegarem lá, você já terá consumido mais calorias do que precisa.
Mas o que comer à noite sem botar a dieta em risco? Na hora do jantar, monte um cardápio equilibrado com um alimento de cada grupo alimentar. Mas carboidrato também pode? Oras, tudo é uma questão da quantidade certa. Duas colheres de sopa de purê de batata ou de mandioquinha combinados com uma ou uma fonte de proteína, como frango, peixe, ovos, e alguns legumes, como vagem, berinjela, brócolis ou couve-flor, mais saladas de folhas verdes são o ponto-chave para uma refeição leve e saudável.

Após o jantar: a hora crítica
No início das mudanças, deixe uma comidinha preparada para aplacar esses momentos de fome noturna após o jantar. Pode ser um iogurte ou uma fatia de pão com geléia. Porém, opte pelos tipos integrais. Rico em fibras, esses alimentos aumentam a saciedade.
As frutas também são poderosas. A frutose, o açúcar da fruta, vai direto para a circulação e ajuda a combater a gula. Um leite quentinho ou um chá de ervas com duas torradas ou um prato de sopa de legumes passados no liqüidificador. Outra alternativa é substituir doces por frutas secas como uva, banana passa, pêra, maçã ou damasco, que possuem vitaminas e fibras (fuja dos maus hábitos que acabam com sua dieta).
Se a vontade for mesmo de chocolate, você pode despistar os exageros. Permita-se comer um bombom pequeno ou encha uma tigela com frutas e coloque pedacinhos de chocolate por cima. Também vale apelar para o achocolatado. O sabor doce disfarça o desejo e o líquido dá a impressão de estômago cheio.


** Conheça os alimentos espanta estresse

A combinação entre a correria do dia-a-dia, preocupações, muitas horas extras no trabalho e pouco tempo de descanso basta para incorporar à sua rotina uma companhia mais do que indesejada: o estresse. Quando esse indesejável visitante chega, descuidar da alimentação é quase uma regra, ainda que o comportamento só torne o problema ainda mais grave . O ponto de partida para evitar o cansaço e o desânimo é uma dieta equilibrada com carboidratos, proteínas, frutas, hortaliças, leguminosas, minerais e fibras , explica a nutricionista Juliet Marzalek, especialista em nutrição clínica.

Um dos efeitos bastante conhecidos do estresse é a famigerada compulsão alimentar, que também pode desencadear outras doenças, como a obesidade e hipertensão. Portanto, comer corretamente é fundamental para evitar um efeito dominó de vários males para o organismo. É importante privilegiar um cardápio que contenha uma variedade de alimentos, pois é a associação correta entre eles que vai fornecer nutrientes na quantidade necessária para nosso corpo , ensina Juliet. A seguir, saiba quais são os principais ingredientes para mandar o extremo cansaço embora.

Coma certo
Uma alimentação adequada fará seu intestino funcionar regularmente. Esse órgão ajuda na produção de serotonina, o poderoso hormônio responsável por controlar o humor e a peça chave para varrer a fadiga da sua vida.

Bons sonhos
Uma noite bem dormida também é pré-requisito para a dieta contra o cansaço. Durante o sono, nosso corpo produz melatonina, um hormônio antioxidante, que vai remover os radicais livres do organismo e proporcionar uma sensação de bem-estar e relaxamento , explica Juliet. Para relaxar; fique longe de estimulantes, como o café, chocolate e álcool, que inibem a produção do hormônio.

Hidrate-se
A nutricionista Juliet Marzalek recomenda muita água para evitar a cefaléia, um tipo bem agudo de dor-de-cabeça. A quantidade diária suficiente varia entre um litro e meio e dois litros. Somente a água consegue hidratar o organismo 100% , alerta a especialista em nutrição clínica.

Serotonina para dar e vender
Alimentos que estimulam a produção de serotonina são mais do que bem-vindos na sua dieta. Banana e abacaxi são ótimas fontes. Fuja dos alimentos com alto índice glicêmico (como o mel, pães brancos, farinhas refinadas, refrigerantes, açúcar e doces), pois darão um pique passageiro ao organismo, fazendo você sentir fome novamente rapidinho. Além disso, eles engordam e muito!

Felicidade é o que interessa
Outra fonte de bem-estar é o triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e presente nas vitaminas do complexo B, principalmente, na vitamina B6. Você pode encontrar triptofano no lombo e presunto suíno (fique atento para os cortes magros); nos pães e cereais integrais; leite e iogurte desnatados; queijos (prefira os sem gordura); feijão, lentilha, soja, grão de bico, abacate, gérmen de trigo e levedo de cerveja. Nesse último caso, não vale ingerir a bebida alcoólica, pois o álcool impede a absorção das vitaminas do Complexo B , alerta Juliet Marzalek.

Só evite ingerir combinar a ingestão de alimentos ricos em cálcio com outros ricos em vitaminas do complexo B. O mineral dificulta a absorção dessas vitaminas , explica a nutri.

Capriche na vitamina C
Alimentos ricos em vitamina C, como a acerola, mamão, goiaba, kiwi, pimentão, brocólis, salsinha, couve-flor e repolho, são cheios de ácido ascórbico, responsável por melhorar a absorção das vitaminas do complexo B e do ferro, mineral presente nas carnes vermelhas e que participa do transporte de oxigênio nas células, combatendo a indisposição. A ingestão diária recomendada de vitamina C é de 75 mg para mulheres e de 90 mg para os homens, o que equivale a 3 e 4 frutas, respectivamente. Se você for um fumante, acrescente mais 30 mg a quantidade necessária. Evite megadosagem e ingira os alimentos ou o suco da fruta logo depois de cortados ou preparados para o oxigênio do ar não oxidar a vitamina C , recomenda a nutricionista Juliet Marzalek. E atenção: só tome suplementos de vitaminas e minerais caso haja prescrição médica. Do contrário, eles podem prejudicar sua saúde, em vez de deixá-la tinindo.